Vitamine D3 ou D2 : laquelle augmente le mieux votre taux ?

Lever de soleil au-dessus d'un champ

Photo : Le soleil du matin au-dessus d'un champ. La lumière du soleil aide votre peau à fabriquer de la vitamine D, mais l'hiver canadien ne suffit presque jamais à lui seul. (Photo : Unsplash)

Deux flacons, deux formes, une seule vitamine — et une étiquette qui explique rarement la différence.

Version anglaise : Vitamin D3 vs D2: Which Form Raises Your Levels Better?

Vous êtes encore devant le rayon des suppléments

Si vous avez déjà pris un flacon de vitamine D, l'avez retourné et vous êtes arrêté sur les petits caractères, vous n'êtes pas seul. Un flacon indique « vitamine D3 », ou cholécalciférol. Le suivant indique « vitamine D2 », ou ergocalciférol. Les doses semblent identiques, les prix sont proches, et aucune étiquette n'explique quelle forme votre corps utilise le mieux. C'est le genre de petite décision qui devrait être simple, et pourtant le rayon ne vous donne presque rien pour choisir.

Cette confusion se comprend, parce que les deux formes sont vraiment de proches cousines. Ce sont toutes les deux de la vitamine D, elles se mesurent dans les mêmes unités, et elles peuvent toutes les deux augmenter le taux de vitamine D dans votre sang. La différence se situe dans leur provenance, dans la durée pendant laquelle elles restent actives dans le corps, et dans celle qui convient à votre alimentation et à vos valeurs. Rien de tout cela n'est écrit en gros caractères, alors la plupart des gens choisissent selon le prix, selon l'habitude, ou selon le flacon qu'ils ont pris en premier.

Ce guide compare la vitamine D3 et la vitamine D2 de la façon dont vous les utiliserez vraiment : ce que chaque forme est, en quoi elles diffèrent dans le corps, quelle quantité il vous faut, ce que l'alimentation et le soleil peuvent — et ne peuvent pas — faire au Canada, et laquelle convient à quelle situation. Les chiffres ci-dessous proviennent du National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, Bureau des suppléments alimentaires, et de Santé Canada, et l'objectif est un choix calme et pratique — pas une course vers la dose la plus élevée.

La réponse courte d'abord

Pour la plupart des gens, la vitamine D3 est le meilleur choix par défaut. Le NIH indique que la vitamine D3 peut augmenter le taux de vitamine D dans votre sang davantage, et le maintenir plus longtemps, que la même dose de vitamine D2. Les deux formes augmentent bien le taux sanguin, et un supplément de D2 reste un choix raisonnable s'il correspond à votre alimentation — par exemple, si vous suivez une alimentation entièrement végétale — mais quand les deux sont égales par ailleurs, la D3 l'emporte généralement sur l'efficacité.

Cela dit, la forme n'est qu'une partie du portrait. Prendre la bonne quantité, régulièrement, compte plus que les lettres sur le flacon, et l'alimentation, le soleil, votre âge et votre état de santé influencent tous vos besoins en vitamine D. Au Canada, Santé Canada conseille aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D de 400 UI (10 mcg), et aux personnes de 2 à 50 ans de consommer chaque jour des aliments qui contiennent de la vitamine D ou de prendre un supplément de 400 UI. L'apport nutritionnel recommandé officiel est de 600 UI (15 mcg) par jour pour les adultes de 19 à 70 ans, et de 800 UI (20 mcg) par jour après 71 ans. L'apport maximal tolérable — la quantité que le NIH juge sûre pour la plupart des adultes chaque jour — est de 4 000 UI (100 mcg) par jour. Plus ne veut pas dire mieux, et les doses élevées ne devraient être utilisées que si un professionnel de la santé a vérifié votre taux et les a recommandées.

Vitamine D3 ou D2 en un coup d'œil

Nom complet : la vitamine D3 est le cholécalciférol; la vitamine D2 est l'ergocalciférol.
Provenance : la D3 est fabriquée dans votre peau par le soleil et se trouve dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras, les huiles de foie de poisson et le jaune d'œuf; la D2 provient des champignons et des levures, par exemple les champignons exposés à la lumière ultraviolette, et des aliments enrichis.
Effet sur le taux sanguin : les deux augmentent le marqueur sanguin 25-hydroxyvitamine D, mais la D3 peut l'augmenter davantage et le maintenir plus longtemps; avec des doses plus élevées ou à plus long terme, cet écart tend à diminuer.
Dose habituelle sur l'étiquette : les deux se vendent en 400 UI, 1 000 UI et en doses plus élevées, mesurées dans les mêmes unités, donc la comparaison des doses se fait à dose égale.
Compatibilité avec l'alimentation : la D2 est naturellement d'origine végétale; la plupart des D3 proviennent de la lanoline (de la laine de mouton) ou du poisson, bien qu'une D3 végétalienne fabriquée à partir de lichen soit maintenant largement vendue.
Rôle dans le corps : les deux formes sont transformées dans le foie et les reins en forme active, et elles favorisent toutes les deux l'absorption du calcium et la santé des os.
Prix et disponibilité : au Canada et aux États-Unis, la D3 est la forme présente dans la plupart des suppléments de vitamine D à ingrédient unique; la D2 est plus courante dans certains multivitamines et dans des médicaments prescrits dans certains pays.
Le chiffre à retenir : les adultes ne devraient pas dépasser régulièrement 4 000 UI (100 mcg) par jour sans l'avis d'un professionnel de la santé.

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3 est la forme que votre peau fabrique lorsque le soleil la touche. Les rayons UVB transforment un composé semblable au cholestérol présent dans la peau en vitamine D3, puis votre foie et vos reins la transforment en forme active que votre corps utilise. C'est aussi la forme que l'on trouve dans les poissons gras : une portion de 3 onces (85 g) de saumon cuit fournit environ 570 UI (14 mcg), et on en trouve de plus petites quantités dans le jaune d'œuf et le lait enrichi — environ 120 UI (3 mcg) par tasse de lait enrichi, selon le NIH.

Dans les suppléments, la plupart des D3 sont fabriquées à partir de lanoline, l'huile que l'on trouve dans la laine de mouton, nettoyée et transformée en cholécalciférol. Un plus petit nombre de produits utilisent le lichen, un organisme à croissance lente, qui est la source végétalienne habituelle de D3. Si vous êtes végétalien et que vous voulez de la D3, cherchez le mot « lichen » sur l'étiquette ou un produit qui indique qu'il est végétalien.

Un flacon de gommes à la vitamine D3

Photo : Un flacon de supplément de vitamine D3. La D3 est la forme présente dans la plupart des suppléments de vitamine D à ingrédient unique vendus au Canada. (Photo : Unsplash)

Pour qui la D3 convient-elle le mieux ?

La D3 convient à la plupart des gens qui veulent simplement un supplément de vitamine D qui augmente leur taux sanguin efficacement, y compris les personnes qui voient rarement le soleil en hiver, celles qui couvrent leur peau à l'extérieur, et celles dont l'analyse de sang a montré un taux faible. Si vous mangez du poisson et des œufs, ou si un produit à base de lanoline ne vous gêne pas, la D3 est le choix direct. Si vous êtes végétalien, la D3 à base de lichen vous offre la même forme sans ingrédients d'origine animale.

Qu'est-ce que la vitamine D2 ?

La vitamine D2 provient d'une matière première différente. Lorsque les champignons et les levures sont exposés à la lumière ultraviolette, ils produisent de l'ergocalciférol — la vitamine D2. C'est donc la forme qui apparaît naturellement dans les champignons exposés au soleil ou aux lampes ultraviolettes, et c'est la forme ajoutée à certains aliments enrichis et utilisée dans certains suppléments de vitamine D à forte dose prescrits, en particulier aux États-Unis.

La D2 passe par les mêmes étapes de transformation que la D3, et à des doses ordinaires, elle augmente bien le taux sanguin de vitamine D. La question pratique est qu'elle est éliminée du corps un peu plus vite, de sorte que son effet sur le taux sanguin peut être un peu plus faible et de plus courte durée que la même dose de D3. Cela ne fait pas de la D2 un mauvais supplément — une dose de D2 chaque jour s'additionne quand même — mais c'est la raison pour laquelle la plupart des guides privilégient discrètement la D3 lorsque l'une ou l'autre conviendrait.

Pour qui la D2 convient-elle le mieux ?

La D2 convient aux personnes qui suivent une alimentation entièrement végétale et qui préfèrent un supplément qui a toujours été d'origine végétale, ainsi qu'aux personnes à qui un professionnel de la santé a prescrit précisément de la D2. Elle convient aussi à toute personne qui trouve un bon produit de D2 à un prix raisonnable et qui le prend régulièrement : un supplément que vous prenez chaque jour vaut mieux qu'un produit soi-disant meilleur qui reste fermé dans l'armoire. Si votre taux sanguin est déjà dans la fourchette souhaitée par votre professionnel de la santé et que vous le maintenez, il n'y a aucune raison de changer de forme pour elle-même.

L'alimentation, le soleil et l'hiver canadien

L'alimentation aide, mais il est difficile de compter uniquement sur elle. Les poissons gras sont la source la plus riche, avec le saumon, le maquereau, les sardines et l'omble chevalier en tête de liste. Le lait enrichi, les boissons végétales enrichies, les céréales enrichies, la margarine et le jaune d'œuf ajoutent de plus petites quantités, et les champignons exposés aux UV sont la principale source alimentaire de D2. Une alimentation variée avec des aliments enrichis chaque jour est exactement ce que Santé Canada recommande pour les personnes de 2 à 50 ans, avec un supplément de 400 UI comme solution de rechange lorsque l'alimentation seule n'est pas fiable.

Le soleil est l'autre source naturelle, et c'est là que le Canada est désavantagé. Votre peau fabrique de la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons UVB, mais de la fin de l'automne au début du printemps, la majeure partie du Canada est trop au nord pour que le soleil soit assez fort, et en été, les vêtements, l'ombre et la crème solaire réduisent tous la quantité fabriquée par votre peau. Le NIH prévient qu'un excès de soleil sans protection augmente le risque de cancer de la peau, et qu'un écran solaire de FPS 15 ou plus réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau — il n'existe aucun moyen sûr de bronzer pour garantir votre taux.

Un plat de saumon cuit, une riche source alimentaire de vitamine D

Photo : Le saumon cuit est l'une des sources alimentaires les plus riches en vitamine D. Le lait enrichi, le jaune d'œuf et les champignons exposés aux UV en ajoutent de plus petites quantités. (Photo : Unsplash)

La seule façon de connaître votre propre taux avec certitude est une analyse de sang de la 25-hydroxyvitamine D, que votre professionnel de la santé peut prescrire. Le NIH décrit un taux de 50 nmol/L (20 ng/mL) ou plus comme adéquat pour la plupart des gens, un taux inférieur à 30 nmol/L (12 ng/mL) comme trop faible, et des taux supérieurs à 125 nmol/L (50 ng/mL) comme possiblement trop élevés. Si vous vous sentez fatigué, si vous attrapez fréquemment des infections ou si vous craignez que votre alimentation et votre exposition au soleil ne suffisent pas, une analyse est plus utile que de deviner à partir des symptômes, parce qu'un faible taux de vitamine D ne donne souvent aucun symptôme évident.

Comment choisir, et quelle quantité suffit ?

Commencez par les chiffres officiels, puis ajustez avec votre professionnel de la santé. Pour la plupart des adultes en bonne santé, cela signifie 600 UI (15 mcg) par jour provenant de toutes les sources — alimentation et suppléments — et 800 UI (20 mcg) après 71 ans, avec une limite supérieure de 4 000 UI (100 mcg) par jour. En pratique, de nombreux Canadiens prennent un seul comprimé de 1 000 UI par jour, une dose courante en pharmacie qui se situe confortablement sous la limite supérieure, ou suivent le conseil de Santé Canada d'un supplément quotidien de 400 UI, surtout après 50 ans.

Quelques conseils pratiques facilitent le choix. Prenez tout supplément de vitamine D avec un aliment qui contient un peu de gras, parce que la vitamine D est liposoluble et s'absorbe mieux ainsi. Choisissez une forme et une dose et prenez-les chaque jour plutôt que de prendre une grande dose de temps en temps. Vérifiez sur l'étiquette la quantité totale de vitamine D et la forme (D2 ou D3), et comptez aussi la vitamine D d'une multivitamine pour ne pas additionner les deux par accident. Et parlez-en à votre professionnel de la santé ou à votre pharmacien avant de commencer, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou suppléments — des doses élevées, ou une longue période au-dessus de la limite supérieure, peuvent augmenter le calcium sanguin et causer des problèmes qu'une analyse de sang aurait détectés tôt.

En résumé, selon votre situation

Vous voulez le supplément le plus simple et le plus efficace : choisissez la vitamine D3, à une dose convenue avec votre professionnel de la santé, et prenez-la chaque jour avec de la nourriture.
Vous suivez une alimentation entièrement végétale : choisissez la D3 végétalienne à base de lichen si vous en trouvez, ou la D2 si vous préférez une forme d'origine végétale — et prenez-la chaque jour.
On vous a prescrit de la D2 : continuez de prendre la dose prescrite par votre professionnel de la santé, et ne changez pas de forme ni n'en ajoutez une autre sans demander.
Votre analyse de sang a montré un taux faible : demandez à votre professionnel de la santé quelle dose prendre et quand refaire l'analyse; ne décidez pas de la dose et de la date du nouveau test à partir de l'étiquette seulement.
Vous prenez déjà un supplément de vitamine D et votre taux est bon : il n'y a aucun avantage à changer de forme, à augmenter la dose ou à ajouter un deuxième produit de vitamine D.

Question fréquente

Peut-on prendre à la fois de la D2 et de la D3 ? Il n'y a aucune raison de prendre les deux — elles contribuent toutes les deux au même apport total en vitamine D, et prendre les deux rend seulement plus difficile de savoir quelle quantité vous prenez. Choisissez une forme, comptez chaque source de vitamine D que vous prenez, et restez dans la limite quotidienne supérieure de 4 000 UI, sauf si un professionnel de la santé a conseillé une dose plus élevée. Si vous prenez déjà une multivitamine ou un produit combiné calcium et vitamine D, lisez d'abord ces étiquettes.

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