Le zinc expliqué : la quantité qu'il vous faut vraiment, les meilleures sources alimentaires et le bon moment pour le prendre

Le zinc se comble d'abord par l'alimentation — huîtres, viandes, fruits de mer et aliments du quotidien comptent tous.

Devant le rayon des suppléments, sans savoir si vous avez même besoin de zinc?

Un proche a peut-être commencé à prendre des pastilles de zinc dès les premiers signes d'un rhume, ou vous avez lu que le zinc soutient le système immunitaire ainsi que le goût et l'odorat, sans savoir si votre alimentation en fournit déjà assez. Le zinc reçoit rarement autant d'attention que la vitamine D ou le magnésium, pourtant il participe à des centaines de réactions enzymatiques, à la croissance normale, à la cicatrisation dans le cadre d'une nutrition globale et au fonctionnement immunitaire de tous les jours. La confusion est normale : l'apport quotidien recommandé est petit, la dose de certains suppléments est étonnamment élevée, et en prendre plus n'est vraiment pas mieux.

La réponse courte est la suivante : la plupart des adultes ont besoin de seulement 8 à 11 mg de zinc par jour, et la plupart des gens qui mangent de façon variée, avec des aliments d'origine animale ou des céréales enrichies, s'en approchent déjà grâce aux repas. Les huîtres sont de loin la source la plus riche, suivies de la viande rouge, de la volaille, des fruits de mer, des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des grains entiers. Si vous utilisez un supplément, gardez votre apport total, toutes sources confondues, sous les 40 mg par jour, prenez-le avec de la nourriture pour réduire les nausées et faites attention au moment où vous le combinez avec certains médicaments et avec de fortes doses de fer ou de calcium. Ce guide présente les chiffres, les sources alimentaires et les détails de timing pour que vous puissiez évaluer votre propre situation clairement.

Quelle quantité de zinc vous faut-il vraiment chaque jour?

Les apports recommandés par le Bureau des suppléments alimentaires des NIH (NIH Office of Dietary Supplements, NIH ODS) visent le zinc total — aliments, boissons, suppléments et médicaments réunis :

• Hommes adultes : 11 mg par jour
• Femmes adultes : 8 mg par jour
• Grossesse : 11 mg par jour
• Allaitement : 12 mg par jour
• Limite supérieure pour les adultes : 40 mg par jour, toutes sources confondues

Cette limite supérieure mérite d'être soulignée. Ce n'est pas un objectif à atteindre; c'est un plafond que les adultes en santé ne devraient pas dépasser régulièrement, sauf si un professionnel de la santé supervise une raison précise et limitée dans le temps. De nombreux suppléments de zinc seul contiennent 30 mg, voire 50 mg, dans un seul comprimé. Pris chaque jour en plus d'une alimentation normale, un produit comme celui-là peut vous faire dépasser la limite supérieure sans que vous vous en rendiez compte. Avant de comparer les formes ou les marques, comparez la dose inscrite sur l'étiquette avec les chiffres ci-dessus. Pour la plupart des gens qui comblent un petit écart alimentaire, une faible dose — ou une multivitamine qui contient environ l'apport quotidien recommandé — correspond bien mieux au besoin réel qu'un comprimé à forte dose.

Les besoins en zinc ne sont pas isolés non plus. Une alimentation variée qui couvre vos besoins en zinc fournit habituellement aussi du cuivre, du fer et d'autres minéraux dans un certain équilibre. Prendre de fortes doses de zinc seul pendant des mois peut perturber cet équilibre, ce qui explique pourquoi les sections sur les erreurs et le timing, plus bas, comptent autant que l'apport recommandé lui-même.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de zinc?

L'alimentation devrait être votre point de départ, car elle apporte le zinc en quantités modestes, avec des protéines et d'autres nutriments, ce qui rend le dépassement très difficile. Selon la fiche d'information sur le zinc du NIH ODS, la source la plus riche, et de loin, est l'huître. Les huîtres de l'Est d'élevage, crues, fournissent environ 32 mg de zinc par portion de 3 oz — soit à peu près trois jours d'apport pour la plupart des adultes dans une seule petite portion. Vous n'avez pas besoin d'huîtres pour couvrir vos besoins, mais ce chiffre montre à quel point les sources animales peuvent être concentrées.

Parmi les autres sources utiles, on trouve :

• La viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, et la volaille, comme le poulet et la dinde
• Les fruits de mer, dont le crabe et le homard, ainsi que le poisson dans une alimentation variée
• Les céréales pour petit déjeuner enrichies, qui peuvent être une source importante — vérifiez l'étiquette, car les quantités varient selon le produit
• Les légumineuses comme les haricots et les pois chiches, les noix et les graines, dont les noix de cajou, les amandes et les graines de citrouille
• Les grains entiers, comme l'avoine, le riz brun et le pain de blé entier
• Les produits laitiers, dont le lait, le yogourt et le fromage

Si vous mangez régulièrement de la viande, des fruits de mer, des produits laitiers ou des céréales enrichies, votre apport en zinc se situe probablement dans une fourchette raisonnable. Les aliments végétaux contribuent aussi au zinc, mais il y a un point important concernant l'absorption, expliqué dans la section suivante. Le mode de cuisson change peu de chose pour le zinc lui-même — c'est un minéral, il ne se dégrade donc pas à la chaleur comme certaines vitamines — mais jeter le liquide de cuisson des légumineuses ou des grains peut éliminer une partie des minéraux avec lui. Utiliser ces liquides dans les soupes et les ragoûts est une façon simple de conserver davantage de ce que vous avez cuisiné.

En résumé — le zinc en 20 secondes

• Hommes : 11 mg/jour, femmes : 8 mg/jour
• Limite supérieure adulte : 40 mg/jour, toutes sources
• Source la plus riche : les huîtres, environ 32 mg par 3 oz
• Le zinc végétal s'absorbe moins bien à cause des phytates
• Prenez les suppléments avec de la nourriture, sans mégadose

Qui risque de manquer de zinc?

La plupart des adultes en santé qui mangent de façon variée couvrent leurs besoins, mais quelques situations rendent un apport insuffisant plus probable. Il vaut la peine de les examiner honnêtement — sans présumer qu'un supplément est automatiquement la réponse.

Les végétariens et les végétaliens forment le groupe que le NIH ODS souligne le plus clairement. Le zinc des haricots, des grains entiers, des noix et des graines est en partie lié par les phytates — des composés naturels présents dans les légumineuses et les grains entiers qui réduisent l'absorption du zinc. Pour cette raison, le NIH note que les végétariens pourraient avoir besoin de jusqu'à 50 % de zinc de plus que les personnes qui consomment des aliments d'origine animale. La bonne nouvelle, c'est que la préparation quotidienne aide : faire tremper les légumineuses, faire germer les grains et les graines et choisir des pains levés, comme les pains à la levure plutôt que les produits sans levain, réduisent tous l'effet des phytates et améliorent l'absorption. Planifier des repas végétaux autour d'une variété de légumineuses, d'aliments de soya, de noix, de graines et de grains entiers augmente aussi l'apport total, souvent assez pour compenser dans bien des cas.

Les personnes âgées peuvent manger moins en général, consommer moins de viande ou avoir un appétit réduit, ce qui peut diminuer discrètement l'apport en zinc, en même temps que plusieurs autres nutriments. Les personnes atteintes de certains troubles digestifs (gastro-intestinaux), ou qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale, peuvent absorber moins bien le zinc des aliments. Une consommation élevée d'alcool peut aussi nuire à l'absorption du zinc et augmenter les pertes. Si l'une de ces situations s'applique à vous, la prochaine étape utile est une discussion avec un médecin ou une diététiste qui pourra examiner votre alimentation dans son ensemble et, au besoin, faire des analyses et vous conseiller — plutôt que de commencer un supplément à forte dose sur une simple supposition.

Légumineuses, grains et produits laitiers apportent tous du zinc — le trempage et la germination aident le zinc végétal à mieux s'absorber.

Quelle forme de zinc choisir, et quand le moment compte-t-il?

Dans une pharmacie au Canada, vous verrez plusieurs formes côte à côte : picolinate de zinc, gluconate de zinc, citrate de zinc et acétate de zinc, ce dernier étant fréquent dans les pastilles. Toutes ces formes fournissent du zinc élémentaire, et les étiquettes peuvent porter à confusion, car certaines indiquent le poids du composé entier et d'autres la quantité élémentaire. Ce qui compte, c'est le chiffre de zinc élémentaire — comparez-le aux 8 à 11 mg dont vous avez réellement besoin. Aucune forme ne s'est montrée si nettement supérieure pour combler les besoins quotidiens qu'elle justifie un prix beaucoup plus élevé ou une dose beaucoup plus forte. Choisissez une forme et une dose que vous tolérez bien, dans un produit homologué, et concentrez-vous sur la régularité et la quantité totale plutôt que sur les arguments de marketing.

Au Canada, cherchez un numéro de produit naturel (NPN) sur l'étiquette. Un NPN signifie que Santé Canada a homologué le produit comme produit de santé naturel, après avoir examiné son innocuité, son efficacité et sa qualité pour les usages indiqués sur l'étiquette. Un NPN ne garantit pas que vous avez personnellement besoin du produit, mais c'est une vérification de base utile : ce que vous achetez est un produit réglementé, fabriqué selon les normes canadiennes, plutôt qu'une importation non homologuée au contenu incertain.

Au Canada, vérifiez la présence d'un numéro de produit naturel (NPN) sur l'étiquette — et comparez le zinc élémentaire, pas seulement l'allégation sur le devant.

Le moment de la prise compte de trois façons pratiques. D'abord, le zinc à jeun provoque des nausées chez beaucoup de gens, donc le prendre avec un repas ou une collation consistante est habituellement plus confortable; une petite quantité de nourriture ne diminue pas de façon significative son intérêt pour combler les besoins quotidiens. Ensuite, le zinc peut entrer en compétition pour l'absorption avec de fortes doses de fer ou de calcium prises exactement au même moment. Comme pratique générale et prudente, il est donc logique d'espacer les fortes doses de fer ou de calcium par rapport au zinc, plutôt que de les avaler ensemble. Cela concerne les suppléments uniques à forte dose, et non les aliments riches en calcium ou en fer, dont la consommation est normale et souhaitable. Enfin, les pastilles sont un cas à part : l'intérêt pour le zinc augmente au Canada chaque saison froide, et vous verrez des pastilles d'acétate et de gluconate mises en avant pour l'hiver. Les données selon lesquelles les pastilles de zinc raccourcissent le rhume sont mitigées, et cet article n'affirme pas que le zinc guérit ou prévient le rhume — il porte sur la couverture des besoins nutritionnels quotidiens, qui est le rôle le mieux compris des suppléments de zinc.

Quelles erreurs les gens font-ils avec le zinc?

L'erreur la plus fréquente est la mégadose — présumer que si 11 mg c'est bien, 50 mg ou 100 mg doit être encore mieux. Ce n'est pas le cas. Le NIH ODS note que prendre 50 mg ou plus de zinc par jour pendant plusieurs semaines peut nuire à l'absorption du cuivre, car un excès de zinc réduit la quantité de cuivre que votre corps absorbe. Le cuivre compte pour la santé du sang et des nerfs, donc un problème créé en dépassant un minéral peut se manifester par un manque d'un autre. Un excès de zinc peut aussi causer à court terme des nausées, des vomissements, des crampes d'estomac et des maux de tête et, paradoxalement, des apports bien au-dessus de la limite supérieure, sur une longue période, peuvent affaiblir la fonction immunitaire au lieu de la soutenir. Au-delà de vos besoins, plus de zinc ne signifie pas plus de protection.

Une deuxième erreur est d'oublier les interactions. Les suppléments de zinc peuvent interagir avec certains antibiotiques, dont les quinolones et les tétracyclines, ainsi qu'avec la pénicillamine, un médicament utilisé pour certaines affections. Le zinc peut réduire l'absorption de ces médicaments s'ils sont pris trop rapprochés. La démarche pratique est simple et prudente : si vous prenez l'un de ces médicaments, demandez à un pharmacien comment espacer le zinc et votre médicament, et ne modifiez pas un traitement prescrit de votre propre initiative.

Une troisième erreur est d'additionner les sources sans les compter. Une multivitamine, un comprimé de zinc séparé, un mélange pour boisson de soutien immunitaire et des pastilles de zinc utilisées plusieurs fois par jour peuvent dépasser rapidement les 40 mg. Additionnez toutes les sources les jours où vous les utilisez, surtout pendant la saison froide, où les pastilles font facilement perdre le compte.

FAQ : Avez-vous besoin d'un supplément de zinc si vous mangez de la viande?

Probablement pas d'un supplément à forte dose, et peut-être d'aucun. Une alimentation qui comprend régulièrement de la viande, des fruits de mer, des produits laitiers, des œufs ou des céréales enrichies fournit habituellement un apport en zinc proche des 8 à 11 mg nécessaires aux adultes, car les aliments d'origine animale offrent du zinc sous une forme bien absorbée, sans phytates. Un supplément devient un sujet raisonnable à aborder avec un professionnel de la santé lorsque votre alimentation exclut la plupart des aliments d'origine animale, lorsque votre appétit ou votre apport est faible, lorsque vous avez un trouble digestif qui nuit à l'absorption, ou lorsqu'un professionnel a cerné une raison précise. Si vous prenez un supplément, une dose modeste qui comble l'écart entre votre alimentation et l'apport recommandé correspond mieux aux données qu'une forte dose quotidienne.

Lectures complémentaires

• Version originale en anglais : Zinc Explained: How Much Do You Really Need, the Best Food Sources, and When Timing Matters
• La vitamine C : quelle quantité vous faut-il vraiment?

Avant cet hiver, avez-vous déjà vérifié la quantité de zinc que contient réellement le supplément que vous prenez — et le chiffre vous a-t-il surpris? Dites-le-nous dans les commentaires.

Cet article est fourni à titre d'information générale seulement et ne constitue pas un avis médical. Parlez à un professionnel de la santé qualifié de votre situation personnelle, surtout si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments régulièrement ou si vous avez un trouble digestif.

Sources : NIH Office of Dietary Supplements, fiche d'information sur le zinc (Zinc Fact Sheet, ods.od.nih.gov) — apports quotidiens recommandés, limite supérieure, sources alimentaires dont les huîtres, phytates et conseils pour les végétariens, interaction avec le cuivre et interactions avec les médicaments; Santé Canada — homologation des produits de santé naturels et numéro de produit naturel (NPN) pour les produits vendus au Canada.