La vitamine K expliquée : K1 ou K2, la quantité qu'il vous faut, les sources alimentaires et l'avertissement sur la warfarine
La plupart des gens couvrent leurs besoins en vitamine K avec les seuls légumes-feuilles — sans supplément.
Vous prenez de la vitamine D et du calcium pour vos os — alors, où se place la vitamine K?
Si vous avez commencé à lire les étiquettes de suppléments de plus près, la vitamine K est souvent celle qui fait hésiter. Elle apparaît à côté de la vitamine D, elle est mentionnée dès qu'on parle de warfarine, et elle existe en deux formes, K1 et K2, qui se ressemblent par le nom mais viennent d'aliments très différents. On peut facilement se demander si on manque de quelque chose d'important, ou si un supplément pourrait interférer discrètement avec un médicament.
Voici d'abord la réponse courte. La vitamine K est une vitamine liposoluble dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines qui participent à la coagulation du sang et au métabolisme osseux. Pour les adultes de 19 ans et plus, l'apport suffisant (AS) est de 120 microgrammes (mcg) par jour pour les hommes et de 90 mcg par jour pour les femmes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. La plupart des personnes en santé atteignent cette quantité par l'alimentation, surtout grâce aux légumes-feuilles verts. La seule situation qui demande une vraie prudence est la prise d'un anticoagulant comme la warfarine : si vous en prenez un, gardez votre apport en vitamine K à peu près constant chaque jour et parlez à votre clinicien avant de commencer ou d'arrêter un supplément de vitamine K. Sources : fiches sur la vitamine K de l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, recoupées avec The Nutrition Source de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Version anglaise : Vitamin K Explained: K1 vs K2, How Much You Need, Food Sources and the Warfarin Warning
Qu'est-ce que la vitamine K, en langage simple?
Un aide pour les protéines de coagulation
Voyez la vitamine K moins comme un matériau de construction et plus comme un interrupteur. Plusieurs protéines qui aident le sang à coaguler normalement sont produites sous une forme inactive, et la vitamine K aide à les activer. Sans assez de vitamine K, le sang ne coagule pas comme il le devrait. La vitamine K joue aussi un rôle dans des protéines liées à la santé des os et des tissus, ce qui explique qu'on en parle souvent avec la vitamine D et le calcium — mais ce rôle de soutien ne signifie pas qu'un supplément prévient les fractures ou les maladies cardiaques, et ce guide ne prétend rien de tel.
Pourquoi un apport suffisant, et non un ANR?
Vous remarquerez que les recommandations pour la vitamine K sont données en apport suffisant (AS) plutôt qu'en apport nutritionnel recommandé (ANR). Selon les NIH, le Food and Nutrition Board a établi des AS parce qu'il n'y avait pas assez de données pour établir un besoin moyen estimatif, et donc un ANR. L'AS repose sur les apports observés dans des groupes en santé et est présumé assurer un apport adéquat. Cette nuance compte : 120 mcg et 90 mcg sont des cibles quotidiennes pratiques, toutes sources confondues, et non une dose précise à atteindre avec un comprimé.
K1 ou K2 : quelle est la différence?
La vitamine K1 (phylloquinone)
- Principale forme dans l'alimentation en Amérique du Nord
- Surtout présente dans les légumes-feuilles verts comme le chou frisé, les épinards, le chou cavalier et les feuilles de navet
- Aussi présente dans le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, la laitue, et les huiles de soja et de canola
- C'est la forme de la plupart des suppléments courants de vitamine K au Canada et aux États-Unis
La vitamine K2 (ménaquinones)
- Une famille de composés apparentés, dont MK-4 et MK-7, que certaines étiquettes de suppléments mettent en avant
- Présente dans le natto (soja fermenté), et en plus petites quantités dans la viande, le fromage et les œufs
- Une partie de la K2 est aussi produite par des bactéries, y compris dans l'intestin, mais l'alimentation reste la source la plus claire pour planifier
Au quotidien, cette distinction a un sens pratique simple. Si vous mangez régulièrement des légumes-feuilles, vous obtenez surtout de la K1, et cela seul peut couvrir l'AS. Les produits de K2 comme MK-7 sont très promus, mais il n'existe pas de besoin quotidien distinct établi pour MK-4 ou MK-7, ni d'AS officiel qui dirait qu'il vous faut une quantité précise de K2 en plus de la vitamine K totale. Si une étiquette laisse entendre un besoin précis en K2, considérez-le comme un argument marketing plutôt que comme une norme officielle.
Points clés en un coup d'œil
- AS adulte : hommes 120 mcg/jour, femmes 90 mcg/jour (19 ans et plus)
- Grossesse et allaitement : 90 mcg/jour
- Aucun apport maximal tolérable (AMT) n'a été établi
- K1 : légumes-feuilles et certaines huiles végétales
- K2 : natto, fromage, œufs, viande en plus petites quantités
- Avec la warfarine : la constance compte plus que l'évitement
Quelle quantité de vitamine K vous faut-il chaque jour?
Une généreuse portion de légumes-feuilles peut couvrir l'apport suffisant d'une journée entière.
Apports suffisants selon l'âge
- Naissance à 6 mois : 2,0 mcg
- 7 à 12 mois : 2,5 mcg
- 1 à 3 ans : 30 mcg
- 4 à 8 ans : 55 mcg
- 9 à 13 ans : 60 mcg
- 14 à 18 ans : 75 mcg
- Hommes, 19 ans et plus : 120 mcg
- Femmes, 19 ans et plus : 90 mcg
- Grossesse et allaitement, 19 ans et plus : 90 mcg
Ces valeurs viennent du tableau des apports suffisants pour la vitamine K de l'Office of Dietary Supplements des NIH, et The Nutrition Source de Harvard donne les mêmes chiffres pour les adultes — c'est le recoupement utilisé pour ce guide.
Y a-t-il une limite supérieure?
Le Food and Nutrition Board n'a pas établi d'apport maximal tolérable (AMT) pour la vitamine K, en raison de son faible potentiel de toxicité et parce qu'aucun effet indésirable de la vitamine K provenant des aliments ou des suppléments n'a été signalé chez les personnes en santé dans les sources examinées par les NIH. « Aucun AMT » ne veut pas dire « prenez-en autant que vous voulez ». Cela veut dire que les chercheurs n'ont pas trouvé de base pour un plafond officiel — et pour toute personne sous anticoagulant, la question d'interaction ci-dessous compte bien plus que la toxicité.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine K?
Les légumes-feuilles font l'essentiel du travail
Les légumes-feuilles verts sont de loin la source courante la plus riche. Les épinards crus contiennent environ 480 mcg pour 100 grammes dans les tables de nutrition couramment utilisées, et le chou frisé, le chou cavalier, les feuilles de navet et le persil sont aussi très élevés. Concrètement, les NIH et les guides de nutrition canadiens notent qu'une portion modeste de légumes-feuilles — par exemple une demi-tasse de légumes cuits ou une grande salade — peut atteindre ou dépasser l'AS adulte de la journée. Le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots verts, le chou et la laitue en fournissent de plus petites quantités, mais utiles, et les huiles de soja et de canola ajoutent de la vitamine K en cuisson et en vinaigrette.
Où trouve-t-on la K2 dans l'alimentation?
Le natto est, et de loin, l'aliment vedette pour la K2, mais ce n'est pas un aliment de base pour la plupart des lecteurs au Canada. Le fromage, les jaunes d'œufs et les viandes contiennent de plus petites quantités variables de K2. Vous n'avez pas besoin de courir après le natto ni d'acheter un supplément de K2 pour « compléter » votre apport si votre vitamine K totale, dans une alimentation variée, atteint déjà l'AS. Si vous aimez les aliments fermentés et le fromage, comptez-les dans une alimentation variée plutôt que comme une ordonnance.
Une journée réaliste, axée sur les aliments
- Déjeuner : œufs avec une poignée d'épinards cuits dans un peu d'huile
- Dîner (midi) : salade de romaine, de chou frisé ou de verdures mélangées avec une vinaigrette à l'huile de canola ou de soja
- Souper : brocoli ou choux de Bruxelles en accompagnement du plat principal
- En option : une petite portion de fromage ou un autre aliment fermenté que vous aimez déjà
Comme la vitamine K est liposoluble, manger les légumes-feuilles avec une source de gras — huile de cuisson ou vinaigrette, par exemple — est une pratique alimentaire générale sensée. Aucun rituel d'horaire spécial n'est nécessaire pour la vitamine K des aliments.
Devriez-vous prendre un supplément de vitamine K?
Au Canada, cherchez un numéro de produit naturel (NPN) à huit chiffres sur l'étiquette — et vérifiez les interactions avant le prix.
La plupart des adultes en santé qui mangent des légumes n'en ont probablement pas besoin
La carence chez les adultes en santé qui ont une alimentation variée est peu courante dans les résumés des NIH, notamment parce que la vitamine K est répandue dans les légumes et les huiles. Un supplément peut être discuté dans des situations médicales précises, mais c'est une conversation avec un clinicien, pas une décision d'achat. Les multivitamines contiennent souvent une petite quantité de vitamine K, alors vérifiez le total de tous les produits que vous prenez plutôt qu'un seul flacon isolément.
La vérification d'étiquette, à la canadienne
Au Canada, les produits de santé naturels homologués portent un numéro de produit naturel (NPN) à huit chiffres sur l'étiquette. Un NPN vous dit que le produit est homologué pour la vente comme produit de santé naturel au Canada; il ne prouve pas une allégation de traitement. Lisez la forme (K1 ou K2, et MK-7 s'il s'agit de K2), la quantité par capsule en mcg, ainsi que le mode d'emploi et les mises en garde. Si la quantité représente plusieurs fois l'AS, demandez-vous pourquoi vous auriez besoin d'autant avant d'acheter.
Qui devrait d'abord parler à un clinicien?
- Toute personne qui prend de la warfarine ou un anticoagulant semblable
- Toute personne à qui on a diagnostiqué un trouble de l'absorption des gras ou de la fonction hépatique ou biliaire
- Toute personne qui prend des antibiotiques pendant une période prolongée, ou d'autres médicaments signalés dans les mises en garde du produit
- Les parents qui envisagent un supplément pour un nourrisson ou un enfant — la vitamine K du nouveau-né est un acte médical à la naissance, pas une décision de supplément à la maison
L'avertissement sur la warfarine, expliqué avec soin
Pourquoi la constance compte
La warfarine (les NIH utilisent le nom de marque Coumadin comme exemple) agit en s'opposant au rôle de la vitamine K dans la coagulation. Les NIH avertissent qu'un changement soudain de l'apport en vitamine K peut modifier l'effet de la warfarine : en recevoir soudainement beaucoup moins peut augmenter le risque de saignement dangereux, tandis qu'en recevoir soudainement beaucoup plus peut augmenter le risque de caillots en réduisant l'effet du médicament. Le conseil pratique n'est pas « ne mangez jamais de légumes-feuilles ». C'est de garder la quantité de vitamine K provenant des aliments et des suppléments à peu près la même chaque jour, et d'avertir votre équipe de soins avant de commencer un supplément de vitamine K, d'en arrêter un, ou de changer beaucoup votre alimentation, comme une cure de jus verts ou le passage soudain à de grandes salades quotidiennes.
Si vous prenez un anticoagulant plus récent qui n'est pas la warfarine, ne supposez pas que la même règle s'applique de la même façon — demandez à votre pharmacien ou à votre prescripteur comment la vitamine K agit sur votre médicament précis. Et n'ajustez jamais vous-même la dose d'un anticoagulant prescrit parce que vous avez changé votre alimentation.
Alors, que devriez-vous faire concrètement?
Si vous ne prenez pas d'anticoagulant, la réponse axée sur les aliments est agréablement simple : mangez régulièrement des légumes-feuilles et d'autres légumes, variez vos aliments au fil de la semaine, et vous atteindrez très probablement l'AS de 90 à 120 mcg sans compter chaque microgramme. Si vous mangez rarement des légumes-feuilles, corriger cette habitude fera plus pour votre alimentation globale que l'ajout d'un comprimé d'un seul nutriment. Si vous prenez de la warfarine, gardez votre routine stable, notez par écrit chaque supplément que vous utilisez, et apportez cette liste à chaque rendez-vous.
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Obtenez-vous la plupart de votre vitamine K des salades et des légumes cuits, ou est-ce un nutriment auquel vous n'aviez jamais pensé avant qu'une étiquette de supplément le mentionne? Dites-le dans les commentaires. Suivez ce blogue pour recevoir les nouveaux guides de nutrition fondés sur les preuves dès leur publication — vous pouvez le suivre depuis le gadget d'abonnés de la barre latérale.
Cet article est fourni à titre d'information générale seulement et ne constitue pas un avis médical. Il ne diagnostique, ne traite et ne prévient aucune affection. Parlez à un professionnel de la santé de votre propre situation, surtout si vous prenez un anticoagulant, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez un problème de santé.
Sources : National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, Office of Dietary Supplements, fiches sur la vitamine K pour les consommateurs et les professionnels de la santé (apports suffisants : hommes 19 ans et plus 120 mcg, femmes 19 ans et plus 90 mcg, grossesse et allaitement 90 mcg; aucun AMT établi; interaction avec la warfarine et conseil de constance). Recoupé avec la Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Vitamin K (mêmes valeurs d'AS pour les adultes et mêmes sources alimentaires K1/K2).
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