Folate ou acide folique: quelle est la différence, et lequel vous faut-il?

Version anglaise de cet article: Folate vs Folic Acid: What Is the Difference and Who Needs Which Form?

Vous prenez un supplément et l'étiquette indique « Folate 680 mcg ÉFA (400 mcg d'acide folique) ». Attendez — c'est 680 ou 400? Et le folate, est-ce la même chose que l'acide folique, ou l'un des deux est-il la forme « naturelle » qu'il faudrait privilégier? Cette confusion de noms est l'une des plus fréquentes dans le rayon des vitamines, et elle compte le plus pour un groupe précis: toute personne qui pourrait devenir enceinte.

La réponse courte: le folate est le nom générique de la vitamine B9, y compris les formes présentes naturellement dans les aliments. L'acide folique est la forme synthétique utilisée dans les aliments enrichis et la plupart des suppléments — et il est en fait absorbé mieux que le folate alimentaire. Les étiquettes utilisent une unité appelée ÉFA (équivalent de folate alimentaire) pour comparer les deux sur un pied d'égalité. Voici comment tout cela s'articule.

Le folate alimentaire se trouve dans les légumes verts feuillus, les lentilles, les asperges et les agrumes — aucun calcul d'étiquette requis.

Quelle est la différence entre le folate et l'acide folique?

« Folate » est le terme général pour la vitamine B9 sous toutes ses formes. Les folates des aliments — dans les épinards, les lentilles, les asperges, les œufs et les agrumes — sont des formes naturelles que votre corps convertit en forme active, le 5-MTHF, pendant la digestion.

L'« acide folique » est une forme unique, stable et fabriquée. Il n'existe pas naturellement dans les aliments, mais c'est la forme ajoutée à la farine, au pain, aux pâtes et aux céréales de petit déjeuner enrichis, ainsi que la forme présente dans la plupart des suppléments et des vitamines prénatales. Votre corps convertit l'acide folique en ce même 5-MTHF actif, en quelques étapes.

Aucun des deux n'est donc « la vraie vitamine » et l'autre un faux. Ce sont deux portes qui mènent à la même pièce — elles s'ouvrent simplement à des vitesses différentes.

Pourquoi les étiquettes utilisent-elles les « mcg ÉFA »?

Parce que les portes s'ouvrent à des vitesses différentes, les scientifiques en nutrition ont créé les équivalents de folate alimentaire (ÉFA) pour les comparer équitablement. Selon le NIH Office of Dietary Supplements:

• 50 % du folate contenu dans les aliments est absorbé.
• 85 % de l'acide folique pris avec des aliments est absorbé.

La conversion fonctionne ainsi:

• 1 mcg ÉFA = 1 mcg de folate provenant des aliments
• 1 mcg ÉFA = 0,6 mcg d'acide folique provenant d'aliments enrichis ou d'un supplément pris avec des aliments
• 1 mcg ÉFA = 0,5 mcg d'acide folique pris à jeun

Voilà pourquoi l'étiquette donne les deux chiffres: 400 mcg d'acide folique, pris avec des aliments, fournissent environ 667 à 680 mcg ÉFA. Ce ne sont pas deux ingrédients — c'est un seul ingrédient exprimé de deux façons.

Key points

• Folate = toute la famille B9, y compris les formes alimentaires naturelles. Acide folique = la forme synthétique des aliments enrichis et des suppléments.
• L'acide folique est mieux absorbé (~85 %) que le folate alimentaire (~50 %), d'où la conversion en ÉFA sur les étiquettes.
• ANR adulte: 400 mcg ÉFA par jour; grossesse 600 mcg ÉFA; allaitement 500 mcg ÉFA.
• Toute personne qui pourrait devenir enceinte: le CDC recommande 400 mcg d'acide folique par jour.
• Limite supérieure: 1 000 mcg d'acide folique par jour, suppléments et aliments enrichis combinés.

 

L'habitude des 400 mcg d'acide folique compte surtout avant la conception et juste après — c'est le moment qui fait foi.

De quelle quantité avez-vous besoin — et qui a spécifiquement besoin d'acide folique?

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes est de 400 mcg ÉFA par jour, et passe à 600 mcg ÉFA pendant la grossesse et à 500 mcg ÉFA pendant l'allaitement.

Le cas particulier, c'est la prévention des anomalies congénitales. L'acide folique pris avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse réduit de façon démontrée le risque d'anomalies du tube neural comme le spina-bifida — et le tube neural se ferme au cours du premier mois, souvent avant même que la grossesse soit confirmée. C'est pourquoi le CDC recommande que toute personne qui pourrait devenir enceinte prenne 400 mcg d'acide folique par jour, provenant d'un supplément, d'aliments enrichis, ou des deux, en plus de manger des aliments riches en folate. L'acide folique est la forme utilisée dans les grandes études de prévention, et c'est pourquoi la recommandation le nomme précisément. Si vous êtes à l'étape de la planification, notre guide sur les premières démarches quand on est enceinte au Canada couvre la liste de vérification des débuts qui va avec.

Qu'en est-il des suppléments de méthylfolate (5-MTHF)?

Vous verrez des suppléments haut de gamme vendre du « méthylfolate » ou « L-5-MTHF » comme la forme déjà active qui saute les étapes de conversion. Il est vrai que l'acide folique doit être converti dans le corps, et qu'une variante génétique courante (MTHFR) ralentit l'une de ces étapes. Deux faits bien établis remettent cela en perspective:

• Les autorités de santé, dont le CDC, soulignent que le corps peut quand même traiter l'acide folique efficacement, y compris chez les personnes porteuses des variantes courantes de MTHFR, et l'acide folique demeure la seule forme appuyée par de grandes études sur la prévention des anomalies du tube neural.
• Les suppléments de 5-MTHF sont une solution de rechange raisonnable que certains cliniciens utilisent, mais ils coûtent plus cher et ne bénéficient pas de la même profondeur de preuves en prévention.

Si vous choisissez pour la nutrition générale, l'une ou l'autre forme peut répondre à vos besoins. Si une grossesse est possible, suivez la ligne du CDC: assurez-vous que l'acide folique lui-même fait partie du tableau.

Lire l'étiquette dans les deux chiffres — mcg d'acide folique et mcg ÉFA — prend dix secondes et évite la plupart des confusions.

Peut-on en prendre trop?

Il n'y a pas de limite supérieure pour le folate provenant des aliments — votre corps gère le folate alimentaire sans problème. La limite s'applique à la forme synthétique: pas plus de 1 000 mcg d'acide folique par jour, suppléments et aliments enrichis combinés, sauf indication contraire d'un clinicien (des doses plus élevées sont prescrites après une grossesse précédente touchée par une anomalie du tube neural).

La principale préoccupation derrière cette limite: un apport élevé en acide folique peut corriger l'anémie causée par une carence en vitamine B12 pendant que le problème de B12 sous-jacent — y compris les atteintes nerveuses — continue en silence. C'est une raison de plus de vérifier l'étiquette des produits de complexe B à mégadoses, la même habitude que nous suggérons pour les routines de suppléments d'hiver dans notre guide sur la vitamine D pendant un hiver canadien.

En résumé: Le folate est le nom de famille; l'acide folique en est le membre synthétique bien absorbé, utilisé dans les aliments enrichis et les suppléments. Atteignez la base de 400 mcg ÉFA avec l'alimentation, considérez l'acide folique comme essentiel si une grossesse est possible, et gardez l'acide folique des suppléments sous 1 000 mcg par jour.

Quand vous avez vérifié l'étiquette de votre supplément tout à l'heure — indiquait-elle acide folique, méthylfolate, ou simplement « folate »? Nous sommes curieux de savoir ce que nos lecteurs y trouvent.

Sources: NIH Office of Dietary Supplements, Folate Fact Sheet (versions grand public et professionnels de la santé); CDC, About Folic Acid et recommandations sur l'acide folique; FDA, directives sur la conversion des unités de mesure du folate sur les étiquettes de valeur nutritive et de suppléments.

Avis: Cet article est fourni à titre d'information générale seulement et ne constitue pas un avis médical. Les besoins en folate et en acide folique changent avec la grossesse, les problèmes de santé et les médicaments (notamment certains traitements contre l'épilepsie et le méthotrexate). Parlez de votre situation à votre médecin, à votre sage-femme ou à votre pharmacien.